Veganes Frühstück: 5 Ideen für einen leichten, guten Start

Oktober 17, 2025

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Einleitung

Veganes Frühstück darf unkompliziert sein und trotzdem satt machen: cremige Oats aus dem Glas, ein würziges Rühr-Tofu, ein kühles Chia-Dessert im Frühstücksmantel, knuspriges Brot mit Avocado und Kichererbsen sowie ofenwarme Hafer-Cups. Alle Rezepte setzen auf wenige, gute Zutaten und klare Schritte – perfekt für den Alltag oder einen gemütlichen Start am Wochenende.

Rezept 1: Overnight Oats mit Beeren & Mandelmus

Energie ≈ 350 kcal

Eiweiß ≈ 10 g

Fett ≈ 12 g

Kohlenhydrate ≈ 50 g

Ballaststoffe ≈ 9 g

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Zutaten (1 Glas)

• 50 g zarte Haferflocken
• 150 ml Pflanzendrink (Hafer oder Mandel)
• 1 TL Chiasamen
• 1 EL Mandelmus
• 80 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
• 1 TL Ahornsirup oder Agave
• Prise Zimt, Prise Salz

Zubereitung

1. Haferflocken, Pflanzendrink, Chia, Zimt und Salz in einem Glas verrühren, Mandelmus und Sirup unterziehen. Die Mischung soll cremig wirken und sich noch gießen lassen.
2. Beeren darauf geben, Glas verschließen und über Nacht kalt stellen. Am Morgen einmal umrühren – die Oats sind sämig, die Beeren geben Frische und Farbe.

Rezept 2: Rühr-Tofu mit Spinat, Tomaten & Kurkuma

Energie ≈ 300 kcal

Eiweiß ≈ 22 g

Fett ≈ 18 g

Kohlenhydrate ≈ 8 g

Ballaststoffe ≈ 4 g

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Zutaten (2 Portionen)

• 300 g fester Naturtofu
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 60 g Babyspinat
• 8–10 Cherrytomaten, halbiert
• 1 TL Kurkuma, ½ TL Paprika edelsüß
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, optional 1 EL Hefeflocken

Zubereitung

1. Tofu mit den Händen in grobe Stücke bröseln. Das ergibt unregelmäßige Stücke, die später wie Rührei wirken und besser Röstaroma annehmen.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 2–3 Minuten glasig dünsten. Tofu, Kurkuma und Paprika zugeben und 4–5 Minuten braten, bis goldene Stellen entstehen.
3. Tomaten und Spinat unterheben und 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Hefeflocken abschmecken – saftig, würzig, proteinreich.

Rezept 3: Chia-Pudding mit Mango & Kokos

Energie ≈ 320 kcal

Eiweiß ≈ 9 g

Fett ≈ 20 g

Kohlenhydrate ≈ 26 g

Ballaststoffe ≈ 12 g

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Zutaten (1–2 Portionen)

• 3 EL Chiasamen
• 200 ml Kokosdrink oder Mandelmilch
• 1 TL Ahornsirup
• ½ reife Mango, gewürfelt
• 1 EL Kokosraspel
• Saft ½ Limette
• Prise Vanille

Zubereitung

1. Kokosdrink, Vanille und Sirup verrühren, Chiasamen gründlich unterziehen. Nach 10 Minuten erneut rühren, damit keine Klümpchen bleiben, dann 2 Stunden kalt stellen.
2. Mangowürfel mit Limettensaft mischen und auf den Pudding geben. Mit Kokosraspeln bestreuen – cremig, fruchtig und angenehm frisch.

Rezept 4: Avocado-Toast mit Zitronen-Kichererbsen & Chili

Energie ≈ 360 kcal

Eiweiß ≈ 12 g

Fett ≈ 18 g

Kohlenhydrate ≈ 38 g

Ballaststoffe ≈ 10 g

MERKEN

Zutaten (1–2 Portionen)

• 2 Scheiben Vollkornbrot, getoastet
• 1 reife Avocado
• 100 g vorgekochte Kichererbsen, abgespült
• 1 EL Zitronensaft, Abrieb ½ Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Chiliflocken, Salz, Pfeffer
• Einige Blätter Koriander oder Petersilie

Zubereitung

1. Kichererbsen mit Zitronensaft, Abrieb, ½ EL Olivenöl, Salz und Pfeffer grob zerdrücken. Die Masse soll stückig bleiben und sich gut verteilen lassen.
2. Avocado mit restlichem Öl zerdrücken, auf dem Brot verstreichen und Kichererbsen daraufgeben. Mit Chili und Kräutern bestreuen – cremig, zitronig, mit angenehmem Biss.

Rezept 5: Bananen-Hafer-Cups aus dem Ofen (mit Walnuss)

Energie ≈ 280 kcal

Eiweiß ≈ 7 g

Fett ≈ 9 g

Kohlenhydrate ≈ 45 g

Ballaststoffe ≈ 7 g

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Zutaten (6–8 Cups)

• 2 reife Bananen, zerdrückt
• 180 g zarte Haferflocken
• 200 ml Pflanzendrink
• 2 EL Ahornsirup
• 1 TL Backpulver, ½ TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 40 g Walnüsse, grob gehackt
• Optional: 40 g Zartbitter-Schokodrops (vegan)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen, Muffinblech mit Förmchen auslegen. Bananen, Pflanzendrink und Sirup verrühren, bis eine glatte Basis entsteht.
2. Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz unterheben, Walnüsse (und Schokodrops) zugeben. Die Masse 5 Minuten quellen lassen, dann in die Förmchen füllen.
3. 18–22 Minuten backen, bis die Oberfläche gold ist und auf Druck leicht nachgibt. Kurz abkühlen – warm sind die Cups außen knusprig und innen saftig.

Schlusswort

Mit Hafer, Hülsenfrüchten, Obst und Tofu landet viel Energie in leichter Form auf dem Teller. Die Rezepte lassen sich flexibel anpassen – mit anderen Früchten, Kräutern oder Toppings – und passen vom schnellen Wochentag bis zum entspannten Brunch.

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