6 Rezepte mit wenig Kalorien: leicht & alltagstauglich

November 5, 2025

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Einleitung

Wenig Kalorien bedeutet nicht wenig Geschmack. Diese sechs Rezepte setzen auf viel Gemüse, magere Proteine und smarte Zubereitung: kurz anrösten, schonend garen, frische Kräuter, helle Säure. So entsteht eine Auswahl vom dampfenden Teller bis zur knackigen Bowl, die satt macht und dabei leicht bleibt. Die Portionsgrößen sind alltagstauglich, die Schritte klar und schnell umzusetzen.

Rezept 1: Zoodles mit Garnelen, Knoblauch & Zitrone

Energie ≈ 260 kcal

Eiweiß ≈ 28 g

Fett ≈ 10 g

Kohlenhydrate ≈ 12 g

Ballaststoffe ≈ 3 g

MERKEN

Zutaten (2 Portionen)

• 600 g Zucchini, zu Zoodles spiralisert
• 250 g Garnelen (roh, geschält)
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Bio-Zitrone (Abrieb + 1 EL Saft)
• 10 g Parmesan, fein gerieben (optional)
• 1 EL Olivenöl
• Chiliflocken, Salz, Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Zoodles auf Küchenpapier ausbreiten und leicht salzen. Das entzieht etwas Wasser und sorgt später für mehr Biss statt wässrige „Nudeln“.
2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Garnelen mit Knoblauch und Chili 2–3 Minuten braten, bis sie rosa und gerade eben fest sind. So bleiben sie saftig und aromatisch.
3. Zoodles zugeben, Zitronenabrieb einstreuen und 60–90 Sekunden sanft schwenken. Sie sollen nur erwärmen und leicht zusammenfallen, nicht weichkochen.
4. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, Petersilie und optional Parmesan darübergeben. Sofort servieren – die Textur bleibt so knackig und frisch.

Rezept 2: Ofen-Hähnchen mit Brokkoli, Paprika & Zitronen-Joghurt

Energie ≈ 300 kcal

Eiweiß ≈ 35 g

Fett ≈ 9 g

Kohlenhydrate ≈ 17 g

Ballaststoffe ≈ 5 g

MERKEN

Zutaten (2 Portionen)

• 2 Hähnchenbrustfilets (je 150–180 g)
• 300 g Brokkoli-Röschen
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 kleine rote Zwiebel, in Spalten
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprika edelsüß, 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer
• 100 g Joghurt (1,5 %), 1 TL Zitronensaft, Abrieb ½ Zitrone

Zubereitung

1. Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen, damit Gemüse und Fleisch gleichmäßig bräunen.
2. Gemüse mit Öl, Paprika, Oregano, Salz und Pfeffer mischen und auf dem Blech verteilen. Die Stücke sollten in einer Lage liegen, so werden sie röstig statt gedämpft.
3. Hähnchen salzen, pfeffern und auf das Blech setzen. 16–20 Minuten backen, bis das Fleisch innen saftig und gerade durch ist; Gemüse darf Röstspitzen zeigen.
4. Joghurt mit Zitronensaft und Abrieb verrühren, leicht salzen. Auf den Teller träufeln oder separat servieren – die Säure macht das Gericht frisch und leicht.

Rezept 3: Mediterraner Linsensalat mit Gurke, Tomate & Feta light

Energie ≈ 280 kcal

Eiweiß ≈ 16 g

Fett ≈ 9 g

Kohlenhydrate ≈ 30 g

Ballaststoffe ≈ 10 g

MERKEN

Zutaten (2 Portionen)

• 150 g vorgekochte braune oder grüne Linsen (abgetropft)
• 200 g Mini-Rispentomaten, halbiert
• ½ Salatgurke, gewürfelt
• 60 g Feta light, gewürfelt
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 10 schwarze Oliven, in Ringen
• 2 EL Zitronensaft, 1 TL Rotweinessig
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
• Einige Blätter Petersilie oder Minze

Zubereitung

1. Linsen, Tomaten, Gurke, Zwiebel und Oliven in eine Schüssel geben. Die Mischung soll bunt und gleichmäßig verteilt sein.
2. Zitronensaft, Essig, Öl, Oregano, Salz und Pfeffer verquirlen und unterheben. Die Säure hebt den Gemüseschmelz und macht den Salat lebendig.
3. Feta und Kräuter vorsichtig untermischen, kurz ziehen lassen. So verbindet sich das Dressing, die Linsen nehmen Geschmack an und bleiben körnig.

Rezept 4: Lachs auf Zitrus-Spinat mit Kapern

Energie ≈ 320 kcal

Eiweiß ≈ 28 g

Fett ≈ 18 g

Kohlenhydrate ≈ 6 g

Ballaststoffe ≈ 2 g

MERKEN

Zutaten (2 Portionen)

• 2 Lachsfilets ohne Haut (je 120–140 g)
• 250 g Babyspinat, gewaschen
• 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt
• 1 TL Kapern, abgespült
• ½ Zitrone (Saft + etwas Abrieb)
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, Öl hineingeben. Lachs salzen, pfeffern und 2–3 Minuten je Seite braten, bis er außen Farbe bekommt und innen noch gerade saftig ist.
2. Aus der Pfanne nehmen, Schalotte kurz glasig dünsten. Spinat zugeben und unter Rühren 1–2 Minuten zusammenfallen lassen, dabei leicht salzen.
3. Kapern und Zitronensaft einrühren, mit Abrieb abrunden. Den Spinat auf Teller verteilen, Lachs daraufsetzen – die Säure balanciert die Fettigkeit und hält das Gericht leicht.

Rezept 5: Blumenkohlreis-Bowl mit Tofu, Erbsen & Sesam

Energie ≈ 290 kcal

Eiweiß ≈ 19 g

Fett ≈ 12 g

Kohlenhydrate ≈ 23 g

Ballaststoffe ≈ 7 g

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Zutaten (2 Portionen)

• 300 g Blumenkohlreis (aus dem Frischeregal oder aus Röschen gerieben)
• 200 g fester Tofu, gewürfelt
• 120 g TK-Erbsen
• 1 kleine Karotte, in feinen Würfeln
• 1 Frühlingszwiebel, in Ringen
• 1 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl
• 1 TL neutrales Öl zum Braten
• 1 TL gerösteter Sesam, Pfeffer, optional Chili

Zubereitung

1. Tofu in 1 TL Öl 5–6 Minuten goldbraun braten, salzen und herausnehmen. Die Röstung bringt Aroma und bessere Textur.
2. Karotte, Frühlingszwiebelweiß und Erbsen in derselben Pfanne 2 Minuten anbraten. Der Gemüsefond bildet die Basis für den „Reis“.
3. Blumenkohlreis zugeben und unter Rühren 3–4 Minuten garen. Er soll weich werden, aber noch Körnung behalten.
4. Tofu zurück in die Pfanne, mit Sojasauce, Sesamöl und Pfeffer mischen. Mit Frühlingszwiebelgrün und Sesam bestreuen – herzhaft, leicht, sättigend.

Rezept 6: Geröstete Tomaten-Paprika-Suppe mit Basilikum

Energie ≈ 180 kcal

Eiweiß ≈ 5 g

Fett ≈ 7 g

Kohlenhydrate ≈ 25 g

Ballaststoffe ≈ 6 g

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Zutaten (3–4 Portionen)

• 800 g reife Tomaten, geviertelt
• 1 rote Paprika, in Stücken
• 1 kleine Zwiebel, grob gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, ganz
• 1 EL Olivenöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Balsamico, Salz, Pfeffer
• Handvoll Basilikumblätter

Zubereitung

1. Backofen auf 210 °C vorheizen. Tomaten, Paprika, Zwiebel und Knoblauch mit Öl mischen und auf ein Blech geben; 20–25 Minuten rösten, bis Ränder bräunen.
2. Geröstetes Gemüse mit austretendem Saft in einen Topf geben, Brühe angießen und 5 Minuten leise köcheln. So verbinden sich Röstnoten und Süße.
3. Fein pürieren, mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum kurz vor dem Servieren einrühren – das hält die Kräuter frisch und grün.

Schlusswort

Leichte Küche lebt von guten Zutaten, Hitzegefühl und Timing: kurz braten, knackig rösten, frisch abschmecken. Diese Rezepte liefern viel Geschmack bei wenig Kalorien – ideal für den Alltag und jede Saison anpassbar.

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